12 способів подолати страх та хвилювання перед публічним виступом

Страх та хвилювання перед виступом – це саме той бар’єр, який відділяє охочих виступити від тих, хто прагне опинитися в центрі уваги. Для багатьох людей ораторське мистецтво так і залишається чимось недосяжним протягом усього життя. Легше вірити в те, що вміння виступати публічно – це вроджений дар, а не навичка, яку можна опанувати, доклавши, будьмо відвертими, немало зусиль.

Серед учасників місячної програми «Сучасна ораторська майстерність» запит «Хочу подолати страх перед аудиторією» залишається безумовним лідером. Саме тому сьогодні ми детально розберемо 12 прийомів, що дають змогу вам трансформувати страх, який паралізує, у легке хвилювання енергійного спікера. 

Страх перед аудиторією. Профілактика чи лікування?

Страх, як і хвороба, є певним процесом, що розгортається в нашому тілі. Це наштовхнуло мене на думку поділити усі підходи на дві категорії: лікування та профілактика.

До категорії «лікування» я відніс усі методики, якими можна користуватися на стадії появи симптомів (адже лікувати хворобу ми починаємо вже тоді, коли симптоми скосили нас з ніг). Ці прийоми не потребують багато часу й дають короткочасний ефект. Тобто можете скористатися ними за пів години до презентації, щоб зняти негативні ефекти страху перед публічним виступом.

До «профілактики» я відніс прийоми, які потребують більше часу. Здебільшого робота йде з власним розумінням: «що таке публічний виступ» (філософія, майндсет) та «стратегічні дії», якими необхідно почати займатися ще задовго до самого виступу. Розумію, що звучить це поки що досить абстрактно. Та коли ви перечитаєте методики, то зрозумієте, що саме я мав на увазі.

Риторика лікування

Розпочнемо ми з лікування, бо саме так ми й робимо в житті – спочатку кілька разів лікуємося, а потім, якщо це набридає, то починаємо замислюватися над профілактикою.

Кожен з підходів я назвав пігулкою, бо з дитинства звик до такої форми ліків. 

Уважно читайте опис кожної методики та добирайте до своєї колекції ті, які вам відгукнуться. Важливо не зупинятися на одному підході, адже методики можна між собою поєднувати.

Пігулка 1. Рухайтесь

Адреналін робить вас енергійними для того, щоб ви діяли – билися або втікали. От тільки ситуація не вельми сприяє такій поведінці. Саме тому багато спікерів через хвилювання починають так енергійно рухатись по сцені, не даючи спокою ані собі, ані аудиторії.

Ваше завдання – спалити надлишок енергії ще до початку свого виступу. Варіантів тут може бути безліч: присідайте, відтискайтеся від підлоги, підтягуйтеся (якщо є, за що ухопитися). Як варіант – походити сходами вгору-вниз. Будь-який рух буде спалювати зайву енергію.

Тут прихований невеликий нюанс – активна фізична активність сприяє потовиділенню. Щоб уникнути цього недоліку, можете присвятити свій час тому, щоб зробити кілька вправ на розтягування. Для цього згадайте розминку з уроків фізкультури.

Важливо! Не робіть цих вправ в останні секунди перед виступом. Якщо ви вийдете захекані на сцену, то справите не найкраще враження на аудиторію.

А що робити, якщо ви й цього собі не можете дозволити, бо сидите в першому ряді, слухаючи виступ свого попередника? Тому вам на допомогу прийдуть пасивні вправи – стискання кулаків чи чергування напруження та розслаблення окремих груп м’язів. Зовні це не помітно, але свій результат дає.

Важливо! Якщо трапилося так, що перед виступом ви не відчуваєте енергії (і таке буває), то ті самі вправи, про які ми писали вище, допоможуть розкочегарити ваш енергетичний котел.

Пігулка 2. Слухайте музику

Пігулка 2. Слухайте музику

Ви можете з легкістю знайти на ютубі музику для будь-чого: для бігу, для заняття важкою атлетикою, для розслаблення, для роботи, для читання і навіть для сексу. Музика впливає на наш внутрішній стан.

А якщо її впливу нам не уникнути, то хай служить нам, ораторам, на користь. 

Перш за все вам необхідно збагнути, який внутрішній стан оптимальний для вас. Хтось хоче бути розслаблений, як тибетський монах, а хтось прагне бути енерджайзером на зразок шоуменів.

Наступний крок – почніть відслідковувати те, як ті чи інші виконавці впливають на ваш стан. Віднайдіть музичний ключ від необхідного вам стану та запишіть його на свій телефон. 

До виступу залишилося 30 хвилин? Ви вставляєте навушники у вуха, вмикаєте улюблену підбірку. А далі природа сама зробить свою справу.

Пігулка 3. Парадоксальна інтенція

Про цей метод я вже детально розповів в окремому дописі. Якщо вас цікавлять деталі, то переходьте за посиланням, а тут я лише окреслю основну ідею.

Вона полягає в тому, що інколи нам необхідно діяти алогічно. Наприклад, якщо ми боїмося, то нам не потрібно втікати від страху. Ні, нам треба піти йому назустріч. Тому, коли ви спіймаєте себе на думці, що вас починає сковувати страх, спробуйте максимально збільшити свої переживання. 

Доведіть їх до абсурду. У такий спосіб страх перейде в сміх, що дасть змогу розслабитися. А це саме те полегшення, якого ви так жадаєте перед тим, як зробити крок на сцену.

страх публічного виступу

Пігулка 4. Поводьтеся впевнено

Багатьом людям відомо, що мова тіла відображає наш внутрішній стан. Закрита позиція вказує на внутрішній дискомфорт та потребу в захисті. Відсутність зорового контакту – приховування своїх емоцій та небажання розмовляти. Це добре знайома реакція учнів на учительське запитання:   «Хто бажає біля дошки розповісти про…?»

Та мало хто знає, що зв’язок між внутрішніми переживаннями та мовою тіла взаємний. Усвідомлення цього дає у руки ще один важіль впливу на ваш внутрішній стан.

Розповім вам одну історію, яка чудово ілюструє цю ідею.

У далекому 2006-му році я, завершивши магістратуру з червоним дипломом, влаштувався працювати в «Експрес-банк». Робота була важкою – зранку до вечора клієнти жалілися на те, що банк їх обдурює, працювати доводилося без обіду, а керівниця, яка знала чи не всі ненормативні лексичні скарби української мови, час від часу ділилася своїми пізнаннями, вичитуючи за недопрацювання. 

Як ви вже, мабуть, підозрюєте, у кінці дня я мало нагадував життєрадісну людину.

У той час я дізнався, що у Львові будуть відбуватися курси Норбекова. Автор пропонував методику, яка, за його словами, давала змогу відновити природний зір і назавжди забути про окуляри. Я, будучи в той час, під впливом від його бестселера «Досвід дурня, або як позбутися окулярів», не довго думаючи, віддав половину своєї зарплатні за участь у цьому курсі.

Протягом наступних десяти днів я щовечора тягнув своє тлінне тіло в напрямку актового залу одного з коледжів, щоб там протягом чотирьох годин поспіль тримати натягнуту усмішку, сидячи з прямою поставою та розмовляючи про позитив у житті. Такий собі закритий клуб позитивних людей.

Як би кепсько я себе не відчував перед заняттям, по його завершенню я перетворювався на ідеал життєрадісної людини. Достеменно пам’ятаю, що в той час я був ладен відкласти всі нагальні справи та просто гуляти нічним Львовом усю ніч.

Починаючи з третього заняття, я помітив один факт, який мене здивував. Ні, я не про той факт, щоб в мене стало на пів зарплати менше. Про це я знав ще до початку курсу. Я здивувався іншому своєму відкриттю.

Свідомо обрана поведінка буде визначати психологічний стан, у якому ви будете за 20-30 хвилин. Бажаєте відчувати себе на сцені впевненими?

Тоді почніть ще перед виступом поводитись, як впевнена у собі людина. Яка поведінка притаманна впевненій у собі людині?

Ось вам кілька варіантів:

  • плавні рухи;
  • прямий погляд;
  • пряма постава;
  • дещо уповільнена мова;
  • доброзичлива усмішка;
  • дещо уповільнена хода.

Усе, що вам залишається, – перед виступом почати свідомо культивувати у собі таку поведінку. Пам’ятайте, що починати робити це необхідно заздалегідь.

А для того, щоб у вас була нагода більш ґрунтовно  проникнутись цією ідеєю, пропоную вашій увазі один з найпопулярніших виступів з конференції TED – «Як мова тіла формує нас».

Пігулка 5. Малюнки у вашій голові

Наш мозок не завжди бачить різницю між фантазією та реальністю. Чи доводилося вам плакати після перегляду кінофільму? Ви ж знали, що фільм – це вигадка режисера. Проте душа ридала, а сльози просилися на волю.

Чи, скажімо, трапився учора з вами неприємний інцидент, що звів нанівець увесь хороший настрій. Та ось вдалося вам добряче виспатись і ранкове сонце подарувало свою порцію позитиву. У вас піднесений настрій, і усмішка не сходить з вашого обличчя. Та що з вами трапиться, якщо згадаєте про вчорашній прикрий випадок? Нічого хорошого. 

Тому колекціонуйте спогади, що роблять ваш настрій піднесеним і життєствердним. 

P.S. Якщо ви не читали історії Алана Чайкіна, то мерщій перестрибуйте до допису «4 етапи підготовки до публічного виступу».

Пігулка 6. А бажаєте пігулки чи алкоголь?

Мабуть, цей варіант одним із перших спадає на думку. Тут усе дуже просто – проковтнули пігулку чи сто грамів міцного й очікуєте на результат. Не потрібно запарюватися тим, щоб відтискатися, шукати музику, поводитись упевнено.

Отож чи варто приймати заспокійливі таблетки/валер’янку/коньяк перед виступом? Відзначу, що така практика існує. Та якщо ви приймете рішення скористатися саме цим методом, то будьте ласкаві дотримуватися техніки безпеки.

По-перше, вам необхідно зважати на особливості реакції вашого організму на ці речовини. Кожен організм по-своєму реагує на ліки, тому будьте уважні до дозування.

По-друге, пам’ятайте про відкладену в часі дію. Не сподівайтеся на миттєву реакцію організму. Можливий варіант, коли ви вип’єте сто грамів коньяку, а ефект настане посеред виступу. Такий виступ запам’ятають глядачі, а ось вам кортітиме стерти з пам’яті спогади про цей публічний виступ.

По-третє, пам’ятайте про звикання.

Якщо виступати вам доводиться доволі часто, а страх перед виступом щоразу невблаганно помирає під натиском коньяку, то з часом у вас з’явиться звичка. Відома не одна історія зірки шоу-бізнесу, що згасла, бо долала стрес алкоголем.

Саме тому цю пігулку я залишив насамкінець. Занадто багато у неї побічних дій.

Риторика профілактики

Якщо вам набридло благати богів риторики подарувати вам спокій перед виступом публічним, то ось дари їхні, що дадуть вам такий жаданий ресурсний стан. Та лишень не тіште себе думками, що не доведеться докладати зусиль. 

З лікувальними пігулками ми розібралися. Настав час перейти до вітамінів, що будуть з дня в день зміцнювати ваш ораторський імунітет.

страх перед аудиторією

Вітамін 1. Керуйте своєю увагою

Ми звикли концентруватися на собі – відстоювати власні інтереси, лікувати власне здоров’я, досягати власних цілей. Егоїзм створює чудових покупців та поганих продавців.

На чому сконцентрований продавець під час процесу продажу? На своєму клієнтові. Він розповідає йому про його болі, він розуміє його заперечення. 

Хороший оратор завжди продає. Продає ідею власної експертності, продає ідею якісного товару та послуги, продає ідею щасливого майбутнього. 

Якщо ви бажаєте стати професійним оратором, то необхідно перейняти навичку продавця – уся увага клієнтові.

Натомість початківці на сцені більше думають про себе – я хвилююся, а як я виглядаю, а чи помітили вони, як у мене тремтять руки, хоч би я тільки не забув текст. Ця концентрація на собі не дасть вам нічого доброго, – вона лише підсилить ваше хвилювання, яке згодом ризикує перерости у страх, що паралізує.

Якщо ви почнете зміщувати фокус своєї уваги на аудиторію, то усі будуть у виграші – ви зупините наростання відчуття хвилювання, а розуміння, у якому стані перебуває публіка, дасть змогу вам поводитися відповідним чином. Аудиторія втомлена – більше інтерактиву та енергії. Аудиторія заряджена – даємо більше інформацію, що потребує обдумування.

Вітамін 2. Полиште свого «внутрішнього учня» у минулому

Якщо ви скажете, що у вас немає досвіду публічних виступів, то не розраховуйте, що я у це повірю. У вас є грандіозний досвід, от тільки скоріш за все, він не найкращої якості. Щось мені підказує, що ви вчилися у школі. А ще продовжували навчання в коледжі, інституті чи університеті. А там ви виступали перед публікою.

Чи я помиляюся?

Можливо, вам у такий спосіб не вдалося осягнути усіх премудростей риторики, тому що увага навчального процесу не була зосереджена на цьому аспекті.

На занятті вас викликали «до дошки», де у вас була нагода виголосити коротку промов. Тут варто зазначити дві деталі.

По-перше, тема нікому не була цікавою, адже кожен (за задумом навчальної програми) мав знати той матеріал, про який ви розповідали.

По-друге, мета дійства полягала в тому, щоб проконтролювати, наскільки ви засвоїли знання. По факту перевіряли на міцність ваш «горішок знань».

Одинадцять років таких презентацій цілком достатньо для того, щоб відбити жагу до публічних виступів.

Важливо зрозуміти, що шкільна презентація біля дошки та публічний виступ у реальному житті – це зовсім різні речі. Кожен ваш теперішній виступ – це можливість поділитися цінною ідеєю та зробити життя ваших слухачів кращим.

Щоб ця ідея добре вкорінилася у вашій голові, вам необхідно добряче над нею подумати та пошукати приклади ораторів, ідеї яких неабияк вплинули на ваше життя.

Вітамін 3. Розмовляйте, а не промовляйте

Страх перед аудиторією багато в чому зумовлений браком контакту. На початку вашої презентації ви не знайомі з аудиторією і вона відповідає вам взаємністю. Якщо ви бажаєте змінити це становище, то приділіть велику увагу тому, як ви розпочинаєте свій виступ.

Не поспішайте переходити до суті. Для початку розкажіть трішки про себе та ставте кілька запитань вашим слухачам. Інтерактив – ось воістину магічний інструмент, що дасть змогу трішки розслабитися та зблизитись зі своєю аудиторією.

Головне не ставити запитання заради самих запитань. Люди мають відчути та зрозуміти, чому ви їм ставите те чи інше запитання. Якщо ви досі не використовували цей спосіб налагодження контакту з аудиторією, то запрошую прочитати допис «Як оратору ставити запитання слухачам».

Вітамін 4. Знайдіть свою велику ідею

Історія знає багато прикладів людей, що досконало опановували мистецтво риторики лише з однією метою – запалити людей своєю великою ідеєю.

Їхнє бачення того, як ідея зможе змінити цей світ було більшим, аніж страх перед публічним виступом. Якщо ви шукаєте приклади, то можете прочитати історію Темпл Грендін, жінки зі синдромом аутизму. Ця мужня жінка через публічні виступи поширює ідею гуманного ставлення до тварин.

Якщо ви бажаєте більше дізнатися про долю Темпл Грендін, то читайте допис «Оратор із синдромом «аутизм».

Вітамін 5. Готуйтеся

Чи відомо вам, що таке комплекс студента? Так-так, все правильно – це про талант (або прокляття) усе робити в останній момент. Попри те, що багатьом заздалегідь відомо про дату публічного виступу, вони все одного приходять до тями в останній момент. 

Результат такої підготовки закономірний – хаотичний виступ, море страху через розгардіяш думок, які Ви спробували возз’єднати в якісну монолітну промову. А далі ще цікавіше – провальний виступ закріплює переконання про те, що ораторське мистецтво – це не моє, а будь-який публічний виступ є джерелом негативних переживань.

Кому ж захочеться з такими думками розвивати навички оратора? НІКОМУ.

Як діяти?

Розпочинати готуватися завчасно за підтримки друга, колеги, дружини, чоловіка. У деталі підготовки вдаватися не будемо, оскільки я вже дав вичерпний огляд цієї теми у попередньому дописі. Just do it!

страх перед аудиторією

Вітамін 6. Практикуйте

Ви помічали, що події більшості кінофільмів жахів відбуваються вночі? Це не випадковість Одним з найбільших страхів людини є страх невідомого. Темрява – це теж невідомість. Адже невідомо, що там знаходиться.

У нашому житті є багато невизначеності, яка не дає нам спокою та нагороджує усім спектром емоцій: від невеликого хвилювання до страху, який паралізує. З досвідом цієї невизначеності стає менше. З одного боку, у житті стає менше сюрпризів та можливості здивуватися, з іншого – менше переживань.

Ваш досвід – це прожектор, який знищує невизначеність. З кожним виступом буде все менше речей, які можуть вас вивести з рівноваги. 

Не працює проєктор? У вас уже таке було – ви спокійно продовжуєте виступати, використовуючи фліпчарт. 

Щезло світло? У вас таке вже було – ви швидко пожартували над цією подією та пов’язали її з темою свого виступу. 

У першому ряді з’явився відважний слухач, який дістав мобільний та демонстративно гортає стрічку соціальних мереж? У вас таке вже було – ви спокійно ігноруєте його або… сконцентруєте на ньому уваги чи навіть викличете на сцену, щоб провести наочний експеримент. Ой непереливки йому будуть! ))

Кожен ваш вихід на сцену буде зменшувати страх перед публічним виступом. Крок за кроком ви здолаєте страх виступати перед аудиторією та відшукаєте ту мить, коли з нетерпінням будете очікувати на можливість виступити ще раз.

Висновки

Страх та хвилювання мають однакову природу та відрізняються за впливом. У той час як хвилювання робить вас енергійним оратором, страх паралізує та призводить до гармидеру в голові.

Ваше ключове завдання – не позбутися хвилювання, а навчитися позбуватися надлишкової енергії хвилювань. І в цьому вам стануть у пригоді 12 методик, про які ви дізналися з цього допису.

А якщо ви в пошуках хардкору, то прочитайте про мої експерименти з подолання соціального страху. Цікаво, чи зможете ви таке повторити…

Страх публічного виступу. Мій досвід (історія друга)

Кілька тижнів тому, я розповів вам про те, як експеримент проведений на студентських конференціях несподівано призвів до поїздки до Києва на Всеукраїнську Read more

Як я долав страх перед публічним виступом

Про страх перед публічним виступом каже кожен другий, хто приходить до мене на тренінги. Американські вчені навіть дослідили, що страх перед Read more

Публічний виступ. 5 способів подолати страх перед аудиторією
5 способів подолати страх перед аудиторією

Є багато способів подолати страх перед аудиторією. Про п'ять таких технік ви дізнаєтесь з цього допису. Як ви себе почуваєте Read more

Ораторська амнезія або що робити якщо Ви забули про що говорити?

Ораторське мистецтво є досить стресовим мистецтвом. Багатьох кидає в холодний піт, коли вони уявляють як посеред публічного виступу забувають про Read more

1 думки про “12 способів подолати страх та хвилювання перед публічним виступом”

  1. Сповіщення: Публічний виступ. Подолати страх перед аудиторією

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

error: Content is protected !!